مقدمه
تلاش بی وقفه برای ارتقای عزت نفس گویی به نوعی آیین و مذهب قطعی تبدیل شده است.فرهنگ فرا رقابتی مان به ما می گوید برای اینکه احساس خوبی نسبت به خودمان داشته باشیم بایستی به طور پیوسته بالاتر از حد متوسط باشیم ،اما همیشه فردی جذابتر ،موفق تر یا باهوش تر از ما به وجود دارد.زمانی که برای لحظاتی عزت نفس بالا را تجربه می کنیم،به نظر می رسد قادر به حفظ آن نیستیم.حس ما از ارزشمندی خودمان همانند یک توپ پینگ پنگ نوسان داشته وبه سمت بالا و پایین حرکت می کند،به گونه ای که با توجه بهه اینکه در آخرین تلاشمان موفقیت و یا شکست را تجربه کرده باشیم،عزت نفس ما بالا و یا پایین می آید.
خوشبختانه برای عزت نفس جایگزینی وجود دارد که بنا بر نظر بسیاری از کارشناسان مسیری بهتر و موثرتر برای خوشبختی است:شفقت خود.
تحقیقات دکتر کریستین نف و سایر روانشناسان پیشگام این حوزه نشان می دهد افرادی که نسبت به شکست ها و نقص های خود دلسوزی و شفقت دارند،بهزیستی و رفاه بیشتری را نسبت به افرادی که به طور مکرر خودشان را قضاوت می کنند تجربه می کنند.

مفهوم خود شفقت ورزی
مفهوم خود شفقت ورزی( Self-Compassion )مفهوم خود شفقت ورزی، نسبت به عزت نفس و اعتماد به نفس کم تر شناخته شده است. اگر چه افرادی که نسبت به خود شفقت بیشتری دارند، عزت نفس بیشتری هم خواند داشت، اما این دو مفهوم متمایز هستند. افرادی که عزت نفس پایینی دارند احساس ارزشمندی خود را از مقایسه کردن خود با دیگران بدست می آورند. ولی افرادی که مشفقانه با خود رفتار می کنند، خودشان را با دیگران مقایسه نمی کنند و بعد از هر شکست به فکر بازیابی خود هستند.
افرادی که نسبت به خود مشفق هستند، ویژگی های زیر را دارند:
آن ها با خود مهربان اند و هیچ گاه شکست ها و اشتباهات خود را قضاوت نمی کنند. این افراد شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارند و به خود اجازه می دهند تا احساس بد را تجربه کنند اما نمی گذارند این احساس بد تا ابد ماندگار شود.

پرورش خود شفقت ورزی
پرورش خود شفقت ورزی پیچیده و سخت نیست، بلکه مهارتی است که می توان آن را یاد گرفت و افزایش داد.
شما برای پرورش خود شفقت ورزی می توانید از این چک لیست استفاده کنید : آیا من نسبت به خود مهربانم و خود را درک می کنم؟ آیا کمبودهایم را می پذیرم و شکست را به عنوان یک تجربه انسانی قبول دارم؟ آیا از احساس بد فرار نمی کنم؟
تمرین دیگر این است که از زاویه دید سوم شخص به عنوان یک دوست برای خود نامه بنویسید. خیلی از ما دوستان بهتری برای دیگران هستیم تا خودمان. بنابراین این روش به ما کمک می کند تا کم تر خود را سرزنش کنیم و نسبت به خود مهربان تر باشیممرین‌های متنوعی هست که دکتر نف از آن‌ها نام می‌برد و می تواند به ما کمک کند تا تمرین خود شفقت‌ورزی را یاد بگیریم:
تصور کنید که چگونه با یک دوست صحبت می کنید. ما اغلب می توانیم سخنان مهربانانه، امیدوارانه و تشویق‌کننده را به دوستان یا عزیزان خود بگوییم. وقتی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارید، لحظه‌ای را در نظر بگیرید که اگر دوستی صمیمی در شرایط مشابهی قرار دارد. چطور می توانید از خود رفتار مناسبی بروز دهید.
بهتر است در این شرایط گفتگوی خود را تغییر دهید. توجه داشته باشید که چگونه در لحظاتی که احساسات منفی را تجربه می‌کنید با خود حرف می‌زنید؟ تلاش کنید حرف‌های انتقادی خود را یک ‌بار دیگر به روشی مثبت‌تر و پرورش یافته‌تر، تنظیم کنید. این لحن جدید ممکن است بیشتر از اینکه مشابه یک منتقد یا قاضی باشد، شبیه یک مربی یا مدافع گفته شود.
یک دفتر یادداشت تهیه کنید و حرف‌های خود را بنویسید. هر روز وقت بگذارید و برخی از چالش‌هایی را که تجربه می کنید را ثبت کنید. لحظه‌هایی را یادآوری کنید که ذهن شما به سمت انتقاد از اظهارات انتقادی گرایش پیدا می کند یا در تجربه‌های خود احساس تنهایی می کنید. همانطور که با خود صحبت می کنید. عمداً هر گزاره انتقادی را با لحنی نرمتر و فهم پذیرتر تنظیم کنید تا ببینید که چگونه ممکن است متفاوت باشد.
درباره آنچه می خواهید روشن شوید. همانطور که روش‌های بازآفرینی افکار انتقادی را در پرورش گفتگوی شخصی بیشتر تمرین می کنید. می توانید شروع به کشف سرنخ‌هایی از آنچه نیاز دارید و می خواهید کنید. لحظه ای را در نظر بگیرید و در زندگی خود به آنچه می خواهید نیاز دارید یا آرزو دارید توجه کنید. روشن کردن این نیازها به شما کمک می کند تا به جایی که می خواهید بروید. و آنچه را که برای آن تلاش می کنید متمرکز شوید و به افزایش انگیزه و شادی کمک کند.
گاها ما از دیگران مراقبت می کنیم و نیاز به مراقبت از خود را نادیده می گیریم. هنگام تمرین خود شفقت تشخیص می دهید. که نیازهای شما بر آورده شده و شایسته انجام چنین رفتارهای خود مراقبتی هستید. توانایی ایجاد روش‌های مراقبت از خود می تواند به کاهش میل به انجام رفتارهای ناسالم هنگام مقابله با چالش‌ها و استرس کمک کند

سخن پایانی
همانطور که دکتر نف توضیح می دهد، عمل خود شفقت ورزی می تواند با هر کاری که قبلاً انجام داده‌اید بسیار متفاوت باشد. اگرچه این تکنیک‌ها برای کمک به ما در ارتباط بهتر با خودمان به کار گرفته می شوند. اما با شروع تمرین برخی از این روش‌ها ممکن است کمی ناخوشایند باشد. د.
با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که ما نمی توانیم همه جنبه‌های زندگی خود را کنترل کنیم. مخصوصا اینکه چقدر سریع می توانیم عادت‌های قدیمی انتقادی به خود را به عادات جدید، سالم و دلسوزانه تبدیل کنیم. تحقق شادی بیشتر از طریق تمرین خود شفقت برای شما و اطرافیانتان مانند یک هدیه است. در تمرین خود شفقت، ممکن است دریابید که تعاملات با دیگران بهتر شده و واکنش منفی کمتری نشان می دهد. ممکن است خود را مایل به پیش رفتن در منطقه ای کنید که قبلاً احساس می کردید که کمی در آن احساس ناخوشایند کرده بودید. در حقیقت، شما ممکن است هنگامی که به دنبال راه‌‌‌های جدید و سالم زندگی و برقراری ارتباط با خود هستید، شاد بودن را تجربه می‌کنید.